Es la Dieta Basada en Vegetales Deficiente de Proteínas?

El tema de las proteínas está muy “de moda”. Y como desde pequeños escuchamos mucho acerca de la importancia de las proteínas, es lógico que a las personas que están por decidirse a dejar de consumir productos de origen animal, se les ocurren muchas preguntas y tengan muchas dudas acerca del tema. Yo también las tenía.


Por esto decidí escribir un artículo más acerca del tema. Y las preguntas que voy a tratar de responder son estas:



- Qué son las proteínas? Qué son los aminoácidos? Aminoácidos esenciales y no esenciales.


- Para qué necesitamos las proteínas?


- En qué forma el cuerpo utiliza las proteínas?


- Cuántas proteínas realmente necesitamos? Es verdad que las dietas vegetarianas y veganas son deficientes de proteínas?


- Dónde encontramos las proteínas?


- Aminoácidos esenciales y proteínas “completas”. Es verdad que la dieta vegetariana o vegana es deficiente de algunos aminoácidos esenciales? 



1. QUÉ SON LAS PROTEÍNAS? QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS? AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y NO ESENCIALES.



Las PROTEÍNAS son moléculas formadas por cadenas lineales de AMINOÁCIDOS.


Los aminoácidos se dividen en dos grupos: 


AMINOÁCIDOS ESENCIALES


- son los que el propio organismo no puede sintetizar por sí mismo, deben provenir de los alimentos


Estos son:


histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina


AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES


- son los que nuestro organismo sintetiza


Estos son:


alanina, asparagina, ácido aspártico, ácido glutámico, arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina



2. PARA QUÉ NECESITAMOS LAS PROTEÍNAS?


El cuerpo necesita las proteínas para construir los tejidos, producir hormonas, enzimas, hemoglobina y anticuerpos. 
Las proteínas no se necesitan para obtener energía! Para esto se necesitan las calorías.



3. EN QUÉ FORMA EL CUERPO UTILIZA LAS PROTEÍNAS?


Lo que realmente necesitamos, son aminoácidos, no proteínas. Si consumimos proteínas, nuestro cuerpo tiene que digerirlas, descomponerlas en procesos enzimáticos en aminoácidos. Es mucho más eficiente consumir proteínas en forma de aminoácidos.



4. CUÁNTAS PROTEÍNAS REALMENTE NECESITAMOS?

A este tema ya le dediqué un artículo (ver el artículo), pero como es un tema interesante, voy a volver a hablar de él.



La cantidad recomendada para la proteína según RDA (The Recommended Daily Allowance – La Cantidad Diaria Recomendada) son aproximadamente 56g al día (para un hombre de 70kg). Las estadísticas demuestran que en Europa y América del Norte se consume más de 100g al día per cápita (pueden ver por ejemplo este gráfico http://chartsbin.com/view/1155 ).


Consumir demasiada proteína es peligroso!

En realidad nuestros cuerpos necesitan alrededor de 21g de aminoácidos. Este es un descubrimiento de Dr.Mark Hegstead de Harvard University. Incluso el NRC (Nutritional Research Council – Consejo de Investigación Nutricional) reconoce 21g como la Cantidad Diaria Recomendada real. Ellos le agregan a las 21g un 33% y después lo multiplican por dos para obtener un margen amplio de seguridad, con lo cual se llega a los 56g de la RDA.



Además el cuerpo es capaz de reciclar muchos aminoácidos y residuos de proteínas.



Muchos pacientes con insuficiencia renal, enfermedades cardiovasculares y alta presión han consumido una dieta baja en proteínas y su salud ha mejorado.


El trabajo físico, ni el ejercicio duro incrementan la necesidad de proteínas. Subiendo la cantidad de calorías, automáticamente sube la cantidad de proteínas, sin necesidad de consumir alimentos altos y concentrados en proteínas.


Sí, una cantidad suficiente de proteína es crucial, pero en realidad la deficiencia de proteína es una condición extremamente rara y las únicas dos maneras de llegar a ser deficiente de proteína son o la falta de calorías (desnutrición) o el consumo exclusivo de alimentos que no contienen ninguna cantidad de proteína (azúcares refinadas o aceites refinados). En el Tercer Mundo el problema principal es falta de calorías, no la falta de proteínas. Las calorías son las necesarias para proporcionar el combustible para el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos vitales. Las proteínas sirven para construir el tejido. Si hay poca comida, el cuerpo necesita utilizar todo para la producción de calorías, y en este caso las proteínas se convierten en calorías (lo cual es un proceso ineficiente). Si la persona tiene suficiente comida, aunque baja en proteína, el cuerpo utiliza carbohidratos y grasas para obtener las calorías y las proteínas para construir los tejidos.

5. DÓNDE ENCONTRAMOS LAS PROTEÍNAS?

Mucha gente cree que la carne, los lácteos y los huevos son las únicas fuentes de proteína. Esta no es la verdad, todos los alimentos “enteros” (sin fraccionar ni procesar, Whole Foods en Inglés) - Bananos, naranjas, brócoli, zanahoria, nueces…. Contienen proteínas o aminoácidos.


Sí, las carnes, lácteos y huevos son más ricos en proteínas, pero:


- No es necesario comerlos para obtener la cantidad necesaria de proteína.


- En una dieta natural, basada en vegetales, los aminoácidos son mucho más fáciles de utilizar (digerir).



Y aquí voy a hacer mi comparación favorita. Como las proteínas se utilizan principalmente para construir tejidos, la edad, en la cual los humanos más proteína necesitan, es sin duda el primer año de la vida, cuando crecen mucho y rápidamente multiplican su peso. El alimento más natural para los bebés, el alimento ideal y exclusivo para los bebés durante la mitad de este tiempo es la leche humana. La leche humana contiene 6,3% de calorías en proteína. Para la comparación: la zanahoria contiene la misma cantidad de proteína: 6,3% de calorías en proteína.

6. AMINOÁCIDOS ESENCIALES Y “PROTEÍNAS COMPLETAS”. ES VERDAD QUE LA DIETA VEGETARIANA O VEGANA ES DEFICIENTE DE ALGUNOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES?


Necesitamos combinar proteínas de “baja calidad” en un plato para no correr el riesgo de la deficiencia de proteínas? NO. 


En la década de 1970, las personas pensaban que es necesario combinar proteínas de forma que todos los aminoácidos esenciales estuvieran disponibles en cada comida. La investigación posterior ha determinado que esto no es necesario, y de hecho la autora de la "teoría de la proteína incompleta", Frances Moore Lappe, 20 años más tarde se retractó, diciendo que se había equivocado por completo. El cuerpo mantiene un gran “depósito” de aminoácidos. Entonces si comemos un alimento al cual le falta algún aminoácido esencial, el cuerpo puede suplementar este aminoácido de este depósito y hacer su proteína perfectamente completa y utilizable. No es necesario tener todos los aminoácidos esenciales en un plato, ni siquiera en un día.



Las frutas, verduras y cereales…  realmente son pobres en algunos de los aminoácidos esenciales?


Le tengo un reto. Abra la página http://cronometer.com/ y averigua que aminoácidos esenciales contienen las frutas, verduras, nueces… etc. Yo acabo de hacer el ejercicio, averigüé con un par de alimentos y me di cuenta que todos los que averigüé contienen TODOS los aminoácidos esenciales. Fueron estos:


 zanahoria


- bananos


- naranjas
- manzanas
- sandías
- espinaca
- lechuga
- apio
- quinua
- almendras


Todavía tiene miedo de que sin carnes, lácteos o huevos va a sufrir de deficiencia de proteínas?

FUENTES:


- Victoria BidWell, Vivian V.Vetrano (artículo de Dr. Alan M. Immerman) - The Health Seekers’ YearBook
- Dr.T.C.Fry & David Klein  - Your Natural Diet: Alive Raw 

- Dr. Douglas N. Graham – The 80/10/10 Diet